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Santé

« Ma femme a pris de la créatine pendant 30 jours, la voici avant + après »

Si vous avez lu notre guide sur la créatine, vous aurez, espérons-le, une solide compréhension de son fonctionnement et de ses avantages. C’est l’un des suppléments les plus étudiés, mais je crois également au pouvoir d’une histoire personnelle, c’est pourquoi j’ai entrepris de rechercher les femmes qui ont partagé leur expérience avec la créatine.

Entrez Sarah Morsia, mari de l’influenceur fitness Matt Morsia (alias le Gladiator, Legend ou @mattdoesfitness). Sur YouTube, Matt a documenté l’expérience de Sarah en prenant 5 g de monohydrate de créatine par jour pendant 30 jours, et ses résultats ont été véritablement stupéfiants.

« Sairs s’entraîne de temps en temps depuis quelques années maintenant et possède une génétique assez bonne pour développer ses muscles, mais elle n’a jamais vraiment utilisé de suppléments de sa vie », explique Matt en présentant Sarah.

La vidéo a depuis été vue 339 000 fois et elle est tellement convaincante que j’envisage maintenant sérieusement d’intégrer la créatine dans ma routine. Voici tout ce que Sarah a appris et ses résultats spécifiques en chiffres, y compris son squat, son soulevé de terre et son développé couché 1RM (One Rep Max), ainsi que son poids corporel avant et après.

1.La supplémentation en créatine nécessite de la cohérence

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Sarah a pris 5 g de monohydrate de créatine par jour pendant 30 jours

Parlant du combat de Sarah pour faire de la supplémentation en créatine une habitude, Matt a déclaré : « L’un des plus gros problèmes liés au tournage de cette vidéo est que Sairs est probablement l’une des personnes les plus oublieuses que j’ai jamais rencontrées. Mais après une semaine de rappels, elle a pris l’habitude de le prendre tous les jours et les résultats ont commencé à suivre.

Presque toutes les recherches existantes sur la supplémentation en créatine ont vu des participants prendre de la créatine quotidiennement, il est donc difficile de dire ce qui se passerait autrement. Ce que nous pouvons vous dire, cependant, c’est qu’un vaste ensemble de recherches soutiennent l’idée selon laquelle la créatine favorise la récupération musculaire, suggérant qu’il serait sage de prendre de la créatine à la fois les jours de repos et les jours d’entraînement.

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Par exemple, une méta-analyse dans la revue Nutriments a prouvé que « l’augmentation des niveaux intramusculaires de créatine phosphate secondaire à une supplémentation en créatine augmente l’apport d’un substrat robuste et énergétique qui peut être utilisé pour resynthétiser l’ATP ». À ce titre, la supplémentation en créatine peut aider à augmenter et à maintenir l’apport d’ATP aux muscles qui travaillent, permettant ainsi une capacité accrue à effectuer un travail. L’ATP est essentiellement une forme d’énergie qui aide vos muscles à travailler pendant l’entraînement et à rebondir par la suite.

L’étude poursuit: « En outre, la supplémentation en créatine peut également réduire la réponse inflammatoire post-exercice, atténuant ainsi les marqueurs de lésions musculaires et de douleurs dans les heures et les jours qui suivent des épisodes de lésions musculaires induites par l’exercice. »

créatine avant et après

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Sarah a testé son soulevé de terre, son squat et son développé couché 1RM avant et après 30 jours

Quant au meilleur moment de la journée pour consommer de la créatine, il n’y a pas de bon ou de mauvais. Certaines études suggèrent que vous obtiendrez de plus grands bénéfices si vous le faites avant une séance d’entraînement, pour optimiser la force et les performances, tandis que d’autres ne montrent aucune différence entre la prise de créatine avant ou après une séance de transpiration. Sarah a pris sa dose quotidienne au fur et à mesure qu’elle s’en souvenait, et ses résultats témoignent qu’il n’est pas nécessaire de s’en tenir à une certaine tranche de temps.

2. Il est préférable de mélanger la créatine avec de l’eau

créatine avant et après

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Sarah a consommé des mesures sèches de créatine

Au début de la vidéo, on voit Sarah en train de prendre des boules sèches de créatine. Sans surprise, elle n’est pas fan : « Je suis étonnée d’en être arrivée jusqu’ici », dit-elle. « Pourquoi est-ce que ça prend comme du sable ? Il existe sûrement une meilleure façon. Matt insiste pour que je le prenne de cette façon.

Matt n’est pas le seul à être sec. En janvier 2023, une étude a été publiée montrant que près de 17 % des adolescents interrogés ont déclaré prendre des suppléments de ramassage à sec. Pourquoi? La théorie veut que le ramassage à sec (c’est-à-dire ne pas mélanger vos suppléments avec un liquide) permet une absorption plus rapide dans votre circulation sanguine, mais à ce jour, il n’existe aucune recherche corroborant de telles affirmations.

En fait, d’autres experts estiment que la prise de créatine sous forme sèche pourrait empêcher une bonne dissolution dans votre estomac, ce qui pourrait provoquer un inconfort digestif alors que votre corps a du mal à traiter une dose concentrée de poudre non diluée. Ajoutez toujours du H20.

3. Votre poids corporel peut augmenter, mais il s’agit probablement du poids de l’eau

créatine avant et après
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Matt réfléchit à mi-chemin : le poids corporel de « Sairs » a augmenté de plus d’un kilo, ce qui est en fait assez normal pour quelqu’un qui prend de la créatine pour la première fois. Et même si son physique ne semblait pas avoir beaucoup changé, nous commencions à constater de sérieux gains de force.

Attention : il est prouvé que la créatine augmente la croissance musculaire, ce qui entraînera une prise de poids. Mais il y a de fortes chances que vous constatiez également une augmentation du poids de l’eau.

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Le physique de Sarah est resté le même tout au long des 30 jours

Comme nous le dit Andy Vincent, entraîneur en force et en conditionnement physique, « la prise de poids pourrait être liée à une augmentation du tissu musculaire, ce qui est l’une des meilleures raisons de prendre de la créatine. La rétention d’eau peut également survenir puisque la créatine attire l’eau dans les muscles en augmentant les niveaux d’une hormone appelée IGF-1 pour augmenter la croissance musculaire.

« Mais cette rétention d’eau est entièrement intracellulaire, ce qui signifie qu’elle se produit dans vos cellules et que vous ne la remarquerez visiblement pas. » Par conséquent, le poids de Sarah a augmenté, tandis que son physique est resté le même.

Vincent ajoute que le poids de l’eau est souvent un effet secondaire de courte durée, car votre corps s’adapte à l’augmentation des réserves de créatine, et les études concordent sur le fait que la prise de poids à long terme n’est pas fondée chez les femmes qui prennent un supplément de créatine.

Utilisez des sites tels que examine.com ou labdoor.com pour vérifier si le supplément de créatine que vous envisagez de prendre a été testé et autorisé à la consommation.

4. Vos gains de force seront énormes

créatine avant et après

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Le PB en squat de Sarah a augmenté de 17,5 kg en 30 jours

« Nous approchons de la dernière partie du défi et Sairs est absolument en feu », dit Matt. « Frapper des records au gymnase, presque tous les jours. À l’approche de la dernière journée de test 1RM, j’ai décidé de lui accorder quelques jours de repos afin que nous puissions avoir un véritable reflet de ses gains de force.

Puis est venu le jour des tests. « Aujourd’hui, c’est le jour du jugement », plaisante Matt.

Le premier jour, Matt a mesuré trois mesures :

  • Une pesée
  • Un bilan physique
  • Un test de force

Pour cette dernière, il a testé le 1RM de Sarah dans les trois exercices suivants :

  • S’accroupir 1 heure: 62,5kg
  • Développé couché 1rm: 40kg
  • Soulevé de terre 1rm: 80kg

Au jour 30, Sarah était capable de soulever un énorme poids de 57,5 ​​kg de plus (total pour toutes les levées) :

  • Squat 1rm : 80 kg
  • Développé couché 1rm: 50kg
  • Soulevé de terre 1rm: 110kg

Difficile à croire, nous le savons, mais regardez la vidéo et vous verrez tout cela en noir et blanc. Matt était presque aussi surpris que nous. Parlant des résultats de Sarah en squat, il dit : « C’est un territoire inexploré. Cela représente un PB de 17,5 kg en 30 jours. Il me faudrait trois ans pour m’entraîner à cela.

Le poids de Sarah, quant à lui, est passé de 56,6 kg à 58,1 kg, mais comme l’affirme Matt : « Je pense qu’il s’agissait principalement du poids de l’eau, car il n’y a eu aucun changement évident dans son physique. »

Des études montrent que ce type d’effet ergogénique (c’est-à-dire un progrès en performance) peut être attribué à une augmentation des réserves intramusculaires d’une molécule appelée phosphocréatine (PCr). La PCr est ce dont votre corps a besoin pour reconstituer ses niveaux d’ATP (énergie). Ainsi, plus vous en consommez grâce à une supplémentation en créatine, plus vous pouvez vous entraîner intensément et meilleure est votre récupération entre les séances d’entraînement.

Quelque chose à garder à l’esprit : Sarah s’entraînait dur avec l’aide de Matt, devenu mari, et les recherches montrent que c’est ce type de stimulus d’entraînement élevé qui entraînera de plus grandes adaptations physiologiques, notamment la force et l’hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire).

Si vous voulez des résultats comme ceux de Sarah, vous devrez augmenter la quantité d’entraînement en résistance que vous effectuez. Mais n’en faites pas trop. Si vous n’avez jamais pris de créatine auparavant, essayez de prendre une dose et accordez-vous quelques jours pour voir comment votre corps réagit. Si tout va bien, allez chercher ces gains.

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